שימוש במגנזיום לשיפור האימון

כל הזמן מדברים על חשיבותו של המגנזיום על האימונים ובאימונים עצמם להלן כמה דברים שבדקו הקשורים למגנזיום:

• חשיבות המגנזיום בתהליך יצירת האנרגיה ויעילותו במהלך אימונים.
• השפעת המגנזיום על יצור ח. החלב במהלך אימון עצים.
• הגנה של נוגד חימצון.
• בנוסף מצורפות המלצות של צריכת מגנזיום אופטימלית ומהיכן ניתן לצרוך אותו.

המגנזיום הינו המינרל הסקסי העכשווי. רוב הספורטאים אם נשאל אותם על מינרלים הקשורים לספורט יגידו: ברזל, סידן ואולי אבץ.

המגנזיום הינו מינרל הכרחי ביצור אנרגיה בגוף אך לעיתים קרובות נצרך בצורה נמוכה בתפריט. ישנה ירידה חדה בצריכת מגנזיום במדינות המערב בחצי מאז המאה ה-19 ומגמה זו עדיין ממשיכה.

ישנה ההערכה שכמות המגנזיום האופטימלית הומעטה ומחקרים מראים שאפילו חסר קטן במגנזיום יכול לפגום ביכולת האתלט.

• מחקר בדק נשים עם דיאטה מוגבלת במגנזיום. המחקר הראה את המדדים הבאים עבור פעילות של רכיבה בעומס: שיא צריכת חמצן, סך שימוש, ושימוש מצטבר של חמצן וקצב לב. כל הנ"ל עלו בצורה משמעותית בדיאטה מוגבלת מגנזיום, כאשר רמת העלייה במדדים הייתה ביחס ישיר לירידה ברמות המגנזיום. דוגמא: חסר במגנזיום גרם לירידה ביעילות המטבולית כתוצאה מכך לעלייה בצריכת החמצן וקצב הלב עלה.
• מחקר על גברים אתלטים אשר תוספו ב-390 מ"ג מגנזיום למשך 25 יום הראה עלייה ברמת שיא של קליטת חמצן.
• מחקר נוסף מצא שתוספת מגנזיום בפעילות עם עצימות בינונית, הורידה קצב לב, קצב נשימה, הורדה צריכת חמצן ויצור פחמן דו חמצני.
• מחקר על סטודנטים פעילים ספורטיבית הראה שתיסוף של 8 מ"ג מגנזיום לכל ק"ג משקל גוף ביום הביא לעלייה משמעותית בסיבולת וירידה בצריכת החמצן במהלך אימון בעצימות בינונית.

ההסבר לממצאים אלו הוא בעובדה שמגנזיום הכרחי לשפעול אנזימים הכרחיים ליצירת אנרגיה (ATPׂ). באנרגיה זו הגוף משתמש בין היתר להתכווצות השריר, ירידה אפילו קטנה ברמת המגנזיום תשפיע על התרפות השריר.

מגנזיום ולקטט (ח.חלב)

מחקרים עדכניים מראים שתוספת של מגנזיום יכולים להשרות בדרך לא ידועה ירידה בעייפות הנגרמת כתוצאה מהצטברות ח.חלב בזמן אימון עצים.

מחקר נוסף בדק את השפעת תיסוף 10 מ"ג מגנזיום לכל ק"ג משקל גוף במשך 30 יום במהלך אמונים.

הנבדקים חולקו ל-3 קבוצות:

• קבוצה 1 - תיסוף מגנזיום ללא פעילות גופנית
• קבוצה 2 - תיסוף מגנזיום עם פעילות גופנית של 90-120 דקות 5 ימים בשבוע.
• קבוצה 3 - אימון של 90-120 דקות 5 ימים בשבוע ללא מגנזיום.

רמות הלקטט נמדדו בארבעה זמנים: במנוחה ובתשישות בתחילת המחקר ובסופו.

למרות ששתי הקבוצות שביצעו פעילות גופנית הראו ירידה ברמת הלקטט לאחר הפעילות כפי שניתן היה לצפות כי אימון משפר את המטבוליזם של לקטט. הקבוצה שקיבלה מגנזיום השיגה משמעותית ירידה ברמות הלקטט לאחר אימון לעומת קבוצת הביקורת. מסקנת המחקר הייתה שיתכן שתוספת של מגנזיום משפיעה לטובה על הביצועים של המתעמל ע"י הורדה של רמות הלקטט.

בשפה שלנו דחיית סף חומצת חלב או סף אנארובי.

מהו מגנזיום ולמה זה חשוב?

המגנזיום הינו המינרל השני בכמותו בתא אחרי אשלגן. בצורה גסה ניתן להגיד שרבע מהמגנזיום נמצא ברקמת שריר ו 3/5 מצוי בעצמות. פחות מאחוז אחד נמצא בזרם הדם, למרות שמדידת מגנזיום בדם היא המדד לקבוע את מצב המגנזיום בגוף. המגנזיום משתתף ביותר מ-300 תהליכים ביולוגיים בגוף כולל, סינתזה של שומן,חלבון וחומצות גרעין, פעילויות עצביות התכווצות והתרפות של השרירים, פעילות לבבית ומטבוליזם של העצם. חשוב ביותר לספורטאים זה תפקיד המגנזיום ביצור אנרגיה אירובית ואנאירובית בעיקר במטבוליזם של ATP . האדם הממוצע יכול לאחסן כ-85 גר' של ATP אבל בזמן פעילות גופנית עצימה ישנו שיחלוף של ATP של עד 15 ק"ג ATP לשעה שמתפרק תוך כדי אימון.

במחקר שנערך על עכברים הצליחו להראות שתוספת של מגנזיום עוזרת בדיכוי יצור של לקטט ובנוסף מעלה זמינות של גלוקוז ומטבוליזם שלו בזמן האימון. נתון זה חשוב מכיוון שהחוקרים מאמינים שהמוח ומערכת העצבים המרכזית משפיעה רבות על קביעת רמת העייפות של השרירים. רמות גבוהות של גלוקוז במח יכולות בתיאוריה להוריד את רמת העייפות.

תפקיד נוגד חימצון של המגנזיום

לאחרונה התגלה שהמגנזיום יכול לשמש כחומר מגן מפני חימצון תאים ע"י רדיקלים חופשיים.

אין הרבה מחקרים שנערכו על בני אדם בכל הנוגע למגנזיום והשפעתו האנטי חימצונית. ובכל זאת מהמחקרים שכן פורסמו ניתן להציע שהשפעתו חיובית. נבדקה גם השפעתו של המגנזיום כאנטי דלקתי והתוצאות הראו השפעה חיובית.

מיקסום צריכת המגנזיום

המגנזיום מצוי בכמות רבה בזרעים לא מעובדים כמו לחם מלא, דגנים מלאים, ירקות עליים, אגוזים וזרעים, אפונה, שעועית.

פירות בשר ודגים בעלי רמות נמוכות של מגנזיום כמו גם מאכלי סוכר מעובדים. מוצרי חלב אינם עשירים במיוחד במגנזיום.

מגנזיום הינו מינרל מסיס ולכן לאחר בישול הירקות והרתחתם כמות המגנזיום קטנה.

קצובה מומלצת של מגנזיום ליום לפי FDA היא:

כ-420 מ"ג לגברים מגיל 30 ומעלה. גילאי 19-30 כ- 400 מ"ג.

לנשים כ- 320 מ"ג מעל גיל 30 ונשים בגלאים 19-30 310 מ"ג.

יש הטוענים כי כמויות אלו שמרניות מידי ויש צורך להעלות את הכמות.

להלן טבלה של מזונות עשירים המגנזיום

ההמלצות לספורטאים

כפי שראינו יש צורך לשמור על רמות מגנזיום תקינות. ראינו שצריכת מגנזיום בריאה היא חיונית ליכולת הביצוע האנארובי ויכולת הסיבולת. יתכן שבטווח הארוך נהנה גם מההגנה האנטי חימצונית של המגנזיום.

חשוב להדגיש שאין כוונה בכתבה זו להמליץ על צריכת מגנזיום כתוסף מזון אלא להסביר את חשיבותו ואת היכולת לצרוך אותו ע"י מזונות זמינים.

טופז דרזנר