חלבון + פחמימה לעומת פחמימה בלבד בהתאוששות מריכבת טיים טריאל

שלום שוב לכולם,

הפעם תרגום מחקר חדש שבדק את השפעת התזונה של משקה פחמימה + חלבון לעומת משקה פחמימתי בלבד על איכות אימון נוסף באותו יום לאחר התאוששות של 6 שעות.

השפעת תוספי מזון של חלבון ופחמימות לעומת תוסף איזואנרגטי פחממתי בלבד בהתאוששות מרכיבת טיים טראיל .

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:24doi:10.1186/1550-2783-5-24

מחקרים רבים הראו שתוספת של חלבון למשקה פחמימות יכול לשפר את הסינתזה מחדש של גליקוגן לזמן קצר לעומת פחמימות לבדן. אבל ישנן מחקרים בכמות זהה שהראו בדיוק את ההיפך או שלא היה שוני בזמן סינתזת הגליקוגן בין התוספים השונים.

לעומת מחקרים שנויים במחלוקת, ישנה הסכמה על כך שהפסקות בין אימונים המובילות לעלייה באגירת גליקוגן בזמן התאוששות קצר, כנראה, יובילו לשיפור משמעותי ביכולת במהלך אימון עצים עוקב. בהנחה שהאימון הוא ארוך מספיק על מנת שהגליקוגן יהווה גורם מגביל.

במחקר אחר הראו שפחמימה + חלבון שניתנו מיד עם תחילת ההתאוששות משעה רכיבת טיים טריאל הגבירה איחסון גליקוגן במשך 6 שעות ביחס לפחמימה איזואנרגטית של 1.2 גר'/ ק"ג.

אבל כשאר עשו שוב טיים טריאל של שעה לאחר 6 שעות התאוששות לא נמצאה שונות משמעותית ביכולת בין צורכי פחמימה + חלבון לבין צורכי פחמימה בלבד. יתכן שתגבור הגליקוגן לא היה ברמה מספקת לגרום לשיפור ביכולת. אך גם יתכן שעוצמת האימון שנבחרה ע"י המתאמנים הייתה נמוכה מידי על מנת שתוכל להראות שיפור יכולות כתוצאה מעודף גליקוגן.

במחקר הנוכחי ניסו לקבוע מה מבין שתי האפשריות לעיל נכון. הפעם נעשה שימוש באימון שנתן למתאמנים יותר פידבק, דרבון ויזואלי ומתחרה וירטואלי על מנת לשפר את המוטיבציה ולהעלות את עוצמת המאמץ ולהשוות כמה שאפשר לתנאי תחרות.

שיטות

15 רוכבי אופניים מחובבנים ועד עילית נלקחו על פי מדידת יכול חולקו לשתי קבוצות. לאף אחד הרוכבים לא היה בעיה נוירולוגית, מטבולית או שרירית. בנוסף אף אחד מהם לא צרך תוספי תזונה או מולטי ויטמינים, ג'לים למינהם או תוספי חלבון.

פרוטוקול הניסוי

הרוכבים הגיעו פעמיים למעבדה על מנת להתרגל לאופני הרכיבה וחולקו אז לפי יכולתם לשתי קבוצות כך שבסך הכל כל רוכב בכל קבוצה עבר את אותו מרחק במשך שעה בעוצמת רכיבה שונה על פי יכולתו.

בסופו של תהליך התקבלו שתי קבוצות טיפול האחת שקיבלה חלבון + פחמימה ומנתה 7 רוכבים והשנייה רק פחמימה ומנתה 8 רוכבים. יום לפני יום הבדיקה, שקלו ורשמו הרוכבים כל מה שאכלו .

ביון האימון עצמו הרוכבים אכלו ארוחת בוקר שהכילה, דגני בוקר וחטיפיי דגנים וחלב דל. אח"כ מילאו שני שאלונים: כאבי שרירים, ושאלון מצב רוח. שעתיים אחרי הארוחה נמדדה מסת הגוף ע"י משקל ובדיקות דם. לאחר מכן היה חימום של 10 דקות ו- 60 דקות רכיבת טיים טריאל (נגד השעון). הרוכבים שתו רק מים במהלך הרכיבה.

נמדדו גאזי נשימה כעבור 10,15,40,45 דקות ודם נאסף לפני וכעבור 15 ו 45 דקות של רכיבה ו 5 דקות לאחר הרכיבה.

בסיום הרכיבה היה שחרור של 5 דקות. 10 דקות אחרי האימון צרכו 1 ליטר של חלבון

+ פחמימה או פחמימה בלבד ושוב 60 ו- 120 דקות מסיום האימון.

שלוש שעות אחרי האימון ושעתיים לפני האימון השני צרכו הרוכבים ארוחה זהה לזו שצרכו בבוקר. המטרה הייתה לוודא ששתי הקבוצות יצרכו את אותה כמות קלוריות - 21 קק"ל / קג'.

שש שעות לאחר האימון הראשון החל האימון השני שהיה זהה לחלוטין לאימון הראשון.

בדיקות מטבוליות ודם

בדיקות הדם והגאזים שנמדדו ומותכן הוצאו ערכי VO2 ו RER . ע"י נתונים אלו חושבו נתוני שריפת שומן ופחמימות במהלך 10-15 ו 40-45 דקות בשני האימונים בוקר וערב.

הנ"ל חושבו עפ"י הנוסחאות הבאות:

Carbohydrate Oxidation = 4.5850 • VCO₂ - 3.2255 • VO₂

Fat Oxidation = 1.6946 • VCO₂ - 1.7012 • VO₂

נאספו גם בדיקות דם בצנצנות שהכילו מעכב גליקוליטי על מנת לבדוק גלוקוז ולקטט.

תוספי תזונה

ארוחת הבוקר והארוחה לפני האימון השני כללו:

קלוריות: 7 קק"ל / קג'

פחמימות: 1.2 ג' /קג'

חלבון: 0.3 ג'/קג'

שומן:0.1 ג' /קג'

המשקאות שנשתו לאחר האימון 10,60 ו120 דקות לאחר האימון הכילו:

חלבון + פחמימה: 33% מלטודקסטרין, 33% גלוקוז, 33% חלבון חלב (חלבון ווי).

פחמימה בלבד : 100% מלטודקסטרין

במהלך 6 שעות ההתאוששות צרכו שתי הקבוצות את אותה כמות קלוריות בחלוקה שונה:

קבוצת חלבון + פחמימה צרכה: 3.6 ג'/קג' - פחמימה, 1.5 ג' /קג' - חלבון, 0.1 ג' /קג' שומן

קבוצת הפחמימה צרכה: 4.8 ג' /קג' - פחמימה, 0.3 ג' /קג' - חלבון, 0.1 ג' /קג' שומן

סה"כ צרכו: 1553 קק"ל

שרפו במהלך היום : אימון + הוצאה אנרגטית יומית כ- 2200-2500 קק"ל

ארוחת בוקר והארוחה הנוספת השלימו קלוריות ל- 2100 קק"ל

תוצאות

ממוצע מרחק שעשתה כל קבוצה באותו יום אימונים:

ממוצע עוצמת אימון של אותו יום אימונים:

ניתן לראות שבשתי הקבוצות יש יכולת גבוהה יותר בפעילות הבוקר מזו של אחה"צ בצורה משמעותית.

אבל הירידה במרחק וירידה בעוצמה באימון אחה"צ נמוכות יותר בצורה משמעותית בקבוצה שקיבלה חלבון + פחמימה.

גם במדד העייפות היה שוני בין אימון בוקר לאימון אחה"צ וניתן היה לראות שינוי משמעותי בעייפות פחות, בקבוצה שקיבלה חלבון + פחמימה.

היה שוני בין אימון בוקר לאחה"צ בכאבי שרירים וחיות האימון אך לא היה הבדל בין הקבוצות השונות.

לא היה שינוי בקצב לב או במסת גוף בין הקבוצות ובין האימונים השונים.

הייתה ירידה ברמות גלוקוז ולקטט בדם מאימון בוקר לאימון אחה"צ אבל ללא שוני בין הקבוצות השונות.

היה שוני לאורך האימון בחימצון הפחמימות אך ללא שוני בין הקבוצות. לעומת זאת היה הבדל משמעותי ברמת חימצון השומן. רמת חימצון השומן הייתה גבוהה יותר משמעותית באימון אחה"צ לעומת אימון הבוקר, ובצורה משמעותית חימצון שומן מהיר יותר בקבוצה שקיבלה חלבון + פחמימה.

סיכום ודיון

הממצא העיקרי ממחקר זה הוא שמתן משקה המכיל חלבון + פחמימה לאחר אימון משפר בצורה משמעותית את היכולת בביצוע אימון נוסף באותו יום לעומת שתיה המכילה פחמימות בלבד במהלך 6 השעות לפני האימון הבא. ההבדל ביכולת הייתה שקבוצת החלבון + פחמימה הצליחה לרכוב כ0.3 ק"מ פחות מאימון הבוקר לעומת קבוצת הפחמימה שהצליחה לרכוב כ- 1.05 ק"מ פחות באימון אחה"צ לעומת אימון הבוקר.

במחקרים קודמים מדדו רמת גליקוגן גבוהה יותר המאוחסנת בשרירים במתאמנים שצרכו חלבון + פחמימה לבין אלו שצרכו פחמימה בלבד ולכן יתכן שזה הסבר חלקי לתוצאות שהתקבלו במחקר זה.

אבל לא בכל מחקר מצאו תוצאות זהות. למרות שהראו במחקרים קודמים שישנה עלייה של 22% ברמת הגליקוגן, כתוצאה משתייה או אכילה של חלבון + פחמימה לעומת פחמימה בלבד. לא הראו כל המחקרים תוצאות טובות יותר בשיפור היכולת של המאמץ לאחר התאוששות בין קבוצות צריכת המזון השונות. הסיבה לכך היא כנראה שהשפעת הגליקוגן תתבטא כאשר עצימות האימון גבוהה במיוחד. ברמה של 70% מהמקסימום אין השפעה לעודף הגליקוגן שנאגר בשריר, כל עוד רמות הגלוקוז בדם נשארות תקינות.

מסקנות

המסקנה ממחקר זה היא שמזון המכיל חלבון ופחמימה כמזון התאוששות בין אימון לאימון באותו יום משפיע טוב יותר על יכולת האימון השני באותו יום לעומת מזון המכיל רק פחמימות. ממצא זה חשוב בעיקר בשל העובדה שספורטאי סיבולת רואים את המזון העיקרי שלהם כפחמימה ולעיתים שוכחים את החלבון.

בתוספת אישית שלי המסקנה עבורכם היא שחשוב לאכול מזון משולב של פחמימה וחלבון לאחר כל אימון. חלק מתהליך ההתאוששות והיכולת לבצע אימון נוסף באותו יום או ביום שאחרי תלוי בסוג ובכמות המזון אותו צורכים.

בהצלחה טופז