השפעת תוסף הקראטין אתיל אסתר בשילוב עם אימון בהתנגדות גבוהה על מבנה הגוף

קראטין - מיוצר בעיקר בכבד מחומצות אמינו ארגינין, גליצין ומתיונין. נוצר בעת שפע של אנרגיה, מצוי בכ- 90% משרירי השלד.
הזמינות של מולקולה עתירת אנרגיה שכזו עוזרת לשמור על רמת אנרגיה יציבה בתא. זהו מקור אנרגיה לפרק זמן המספיק לפעילות השרירים במאמץ במשך שניות בודדות בלבד. סבורים כי חשיבותו היא בצורך האבולוציוני לברוח מטורפים. קראטין עוזר לספק את האנרגיה שהשרירים צריכים כדי לזוז בייחוד עבור תנועות מהירות ופתאומיות. מאפשר התאוששות מהירה יותר מפעילות. באדם השוקל 70 ק"ג יש כ- 120 גר' קראטין. איבוד יומי בשתן - 2 גר'. עליה של 20-30% בשריר יגרום לשיפור ביצוע פעילות ספורטיבית. גורם לסינתזה גבוהה יותר של חלבון.

צריכה: העמסה 5 ימים 20-30 גר' ביום ותחזוקה של 5 גר' ביום. שילוב עם פחמימות עשוי לעזור בספיגה. עדיף לקחת לאחר אימון. רמות יישארו בנורמה עוד 4-6 שבועות לאחר הפסקת צריכה. על מנת לשמור על בטיחות יש לקחת 4-6 שבועות ולהפסיק לאותה תקופה על מנת לתת לגוף ליצר בעצמו.

מקורות קראטין במזון: בשר, דגים וביצים.

אין כיום עדויות לתופעות לוואי בצריכת קראטין. יש צורך לשתות הרבה בצריכתו.

המחקר הנוכחי

מספר רב של פורמולות של קראטין פותחו על מנת למקסם את ספיגת הקראטין. הקראטין בצורתו האסתרית נחשב כמגביר את החיות של הקראטין. המחקר הבא בודק איך תיסוף של קראטין ואימון בהתנגדות משפיע על מבנה גוף, מסת שרירים, כוח השרירים ועוצמה, רמות קראטין בדם ובשריר ורמות קראטין ב-30 גברים שהתאמנו עד מחקר זה ללא אימוני כוח.

במחקר אקראי כפול ניתן למשתתפים באופן אקראי מלטודקסטרין (רב סוכר) - קבוצת הפלצבו, קראטין מונוהידראט או קראטין אתיל אסתר. התוספות נלקחו דרך הפה במינון של 0.30 גר' / ק"ג מסת גוף רזה. - כ- 20 גר'/ליום למשך חמישה ימים ועוד 0.075 גר'/ק"ג מסת גוף רזה כ- 5 גר' ליום - למשך 42 יום נוספים.

התוצאות הראו בצורה משמעותית רמות גבוהות יותר של ריכוז קראטין בדם בקבוצה שקיבלה מלטודקסטרין וקראטין מונוהידראט לעומת קראטין אתיל אסתר. רמת הקראטין בדם היה גבוה יותר בקבוצת הקראטין מתיל אסתר לעומת שתי הקבוצות האחרות. רמות אלו הלכו וגדלו בימים 6, 27 ו48 .

סך תכולת רמות הקראטין בשריר היה גבוה בשתי הקבוצות שקיבלו קראטין לעומת קבוצת הפלצבו, אך ללא הבדל בניהן. שינויים משמעותיים במשך הזמן נראו במבנה גוף, מים בגוף,כוח שרירים ועוצמה אך ללא כל הבדל בין הקבוצות השונות.

לסיכום לקראטין אתיל אסתר בהשוואה לקראטין מונוהידראט לא היה הייתה שום השפעה נוספת בהעלאת רמות הקראטין בדם או בשריר או בשיפור מבנה וכוח הגוף והשרירים. השיפור במשתנים שבדקו התרחש כנראה כתוצאה מפרוטוקול האימונים ולא מהתוספים.

קראטין הינו מיקרואלמנט הנמצא בכמויות קטנות במוח, כבד, כליות ובאשכים, בעוד ש-95% מהקראטין נאגר בשרירי השלד. הקראטין מגיע לגוף דרך מזון כמו דגים ובשר אדום. בתוך הגוף הוא נוצר משלוש ח. אמינו(ארגינין, גליצין ומתיונין). האנרגיה בגוף מושגת ע"י פירוק של מולקולות הנקראות ATP . ליצירה מהירה של עוד מולקולות של ATP ע"י שימוש בפוספוקראטין ( PCr ). מתוך 95% של קראטין המאוחסן בשריר כ-40% הינו קראטין חופשי ו-60% הינו PCr ..

הממוצע של סך הקראטין אצל אדם שמשקלו 70 ק"ג הוא 120-140 ג'. ספציפית, תווך הקראטין השריר הוא 110-160 מילימול/ ק"ג מסת גוף רזה. תיסוף קראטין יכול להגדיל את כמות הקראטין המאוחסנת בשריר ולכן יכולה להעלות את יכולות השרירים להפיק ATP .

מחקר קודם בדק צריכת 20 גר' קראטין ביום למשך 6 ימים והראה עליה בריכוז ה- PCr . אימון כוח יחד עם תיסוף קראטין תמיד הראה יתרון בהעלאת מסת שריר, כוח מקסימאלי ויכולת הרמת משקולות טובה ביחס לקבוצת הביקורת. אבל התגובות מגוונות.

יחד עם התוצאות הטובות שנראות בשני המחקרים ובקרב האוכלוסייה הכללית, קראטין הפך למוכר ביותר כעזר אנרגטי. המאגרים של קראטין בתוך השריר בזמן רוויה הם 160 מילימול/ק"ג מסת גוף רזה, אבל רק 20% מהמשתמשים מגיעים לרוויה זו. 20-30% מהאוכלוסייה כלל אינה מגיבה לתיסוף של קראטין. כמה מאות מחקרים בדקו תוספת של השפעת קראטין בשיפור יכולת השרירים. כ-70% מהמחקרים הראו שיפור משמעותי ביכולת.

שונות התגובה לתיסוף קראטין יכולה להיות מצורתו הביוכימית. ישנו נשא של קראטין בגוף שתלוי בכמות החוץ תאית של הקראטין על מנת שיוכל להשפיע על כמות הקראטין בשריר.

לאור עובדה זו נעשו ניסיונות ליצור קראטין עם מרכיבים שונים שיגבירו את ספיגתו בשריר.

בשל צורתו המולקולרית של הקראטין מחקר זה בא לנסות לבדוק האם ישנו יתרון בצורתו האסטרית של הקראטין לעומת צורת תיסוף אחרת על חוזק וכוח השרירים,על מסת גוף ורמת הקראטין בסרום.

משתתפי המחקר היו 30 גברים בריאים גיל ממוצע 21 גובה ממוצע 1.76 מ' במשקל ממוצע ש 80 ק"ג.

המשתתפים במחקר לא היו ספורטאים של כוח אנארובי אבל פעילים.

מכל הנבדקים נלקחו בדיקות בסיס ביום 0 ובדיקות ביום 6,27 ו- 48 לניסוי. הבדיקות כללו מבנה גוף, יכולת שרירית ובדיקות דם. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות בצורה אקראית שכל קבוצה קיבלה תיסוף אחר: רב סוכר -פלצבו, קראטין CRT , קראטין אסטר CEE . המחקר נערך במשך 48 יום.

המשתתפים החלו ב- 4 ימים בשבוע אימוני כוח (התנגדות) במשך 7 שבועות. האימונים חולקו לאימוני כוח חלק גוף עליון וחלק גוף תחתון. אימונים אלו נבנו לפי ידע מוקדם שכך ניתן בצורה יעילה לחזק ולבנות מסת שריר.

במהלך הניסוי תזונת המשתתפים לא הייתה בפיקוח. המשתתפים היו צריכים לרשום את מה שאכלו ולאכול את אותו דבר לאורך כל הניסוי. התזונה של כל מהמשתתפים עברה הערכה ונרשם כמה מכל אב מזון צרכו.

מטרת המחקר הייתה לראות את יתרונו של קראטין בצורתו האסטרית לעומת קראטין בצורות אחרות על מתאמנים בהתנגדות במשך 48 יום. היתרון נבדק ע"י בדיקת מדדים של מסת וחוזק שריר,שינוי במבנה גוף ורמות קראטין בדם ובשריר.

ניתן לראות שלא היה שינוי משמעותי ברמות הקראטין בשריר בין שתי הקבוצות שקיבלו קראטין. בשתי הקבוצות ראו עליה ברמתו מה שנראה ברוב המחקרים הקודמים. גם רמות הקראטין בדם לא היו שונות כתוצאה מצורתו הכימית השונה של הקראטין.

המשתתפים בכל שלושת הקבוצות ללא הבדל העלו מסת שריר.מחקרים שונים מראים עליה של 1-2 ק"ג במסת גוף עם צריכה של 20 גר'/ליום קראטין למשך 5-7 ימים. העלייה היא בעיקר של משקל גוף רזה. אך יתכן מאוד שהעלייה במסת גוף רזה היא כתוצאה של אימון הכוח ולא של תיסוף הקראטין. גם הכוח ויכולת השרירים השתפרה במהלך הניסוי בכל שלושת הקבוצות מה שמעיד כנראה שהשיפור הגיע כתוצאה מאימון ולא מתיסוף הקראטין.

המסקנה מהמחקר הנוכחי היא שלא היה הבדל בהשפעת הקראטין בכל צורה כימית שניתן.

מתוך המאמר:

The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.

http://www.jissn.com/content/6/1/6